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Técnicas de relaxamento: o controle da respiração ajuda a reprimir a resposta ao estresse

O termo “lutar ou fugir” também é conhecido como a resposta ao estresse. É o que o corpo faz quando se prepara para enfrentar ou evitar o perigo. Quando apropriadamente invocada, a resposta ao estresse nos ajuda a superar muitos desafios. Mas o problema começa quando essa reação é constantemente provocada por eventos cotidianos menos importantes, como problemas financeiros, engarrafamentos, problemas de emprego ou problemas de relacionamento.
Problemas de saúde são um resultado. Um bom exemplo é a hipertensão arterial, um importante fator de risco para doenças cardíacas. A resposta ao estresse também suprime o sistema imunológico , aumentando a suscetibilidade a resfriados e outras doenças. Além disso, o acúmulo de estresse pode contribuir para a ansiedade e a depressão. Não podemos evitar todas as fontes de estresse em nossas vidas, nem queremos. Mas podemos desenvolver maneiras mais saudáveis ​​de responder a eles. Uma maneira é invocar a resposta de relaxamento , através de uma técnica desenvolvida pela primeira vez na década de 1970 na Harvard Medical School pelo cardiologista Dr. Herbert Benson. A resposta de relaxamento é um estado de profundo descanso que pode ser obtido de várias maneiras, incluindo meditação, ioga e relaxamento muscular progressivo.
O foco da respiração é uma característica comum de várias técnicas que evocam a resposta de relaxamento. O primeiro passo é aprender a respirar profundamente.

Benefícios de respiração profunda

A respiração profunda também atende pelos nomes de respiração diafragmática, respiração abdominal, respiração abdominal e respiração ritmada. Quando você respira profundamente, o ar que entra pelo nariz preenche os pulmões e a barriga inferior se eleva.
Para muitos de nós, a respiração profunda parece pouco natural. Há várias razões para isso. Por um lado, a imagem corporal tem um impacto negativo na respiração em nossa cultura. Um estômago achatado é considerado atraente, de modo que as mulheres (e os homens) tendem a manter os músculos do estômago. Isso interfere na respiração profunda e gradualmente faz com que a “respiração do peito” superficial pareça normal, o que aumenta a tensão e a ansiedade.
Respiração superficial limita a amplitude de movimento do diafragma. A parte mais baixa dos pulmões não recebe uma porção total de ar oxigenado. Isso pode fazer você sentir falta de ar e ansiedade.
A respiração abdominal profunda incentiva a troca total de oxigênio – isto é, o comércio benéfico de oxigênio recebido para o dióxido de carbono que sai. Não surpreendentemente, pode diminuir o ritmo cardíaco e diminuir ou estabilizar a pressão arterial.

Praticar o foco da respiração

O foco de respiração ajuda você a se concentrar na respiração lenta e profunda e ajuda a desvincular-se de pensamentos e sensações que distraem. É especialmente útil se você tende a segurar em seu estômago.
Primeiros passos. Encontre um lugar tranquilo e confortável para se sentar ou deitar. Primeiro, respire normalmente. Em seguida, tente respirar fundo: Inspire lentamente pelo nariz, permitindo que o peito e a parte inferior da barriga subam ao encher os pulmões. Deixe seu abdômen se expandir completamente. Agora expire lentamente pela boca (ou pelo nariz, se isso parecer mais natural).
Respiração foco na prática. Depois de seguir os passos acima, você pode seguir para a prática regular de respiração controlada. Ao sentar-se confortavelmente com os olhos fechados, misture a respiração profunda com imagens úteis e, talvez, com uma palavra ou frase de foco que o ajude a relaxar.

Formas de provocar a resposta de relaxamento

Várias técnicas podem ajudá-lo a diminuir sua resposta ao estresse. O foco de respiração ajuda com quase todos eles:
  • Relaxamento muscular progressivo
  • Meditação mindfulness
  • Yoga, tai chi e qi gong
  • Oração repetitiva
  • Imaginação guiada

Criando uma rotina

Você pode tentar várias técnicas diferentes de relaxamento para ver qual funciona melhor para você. E se a sua abordagem favorita não conseguir engajar você, ou se você quiser alguma variedade, você terá alternativas. Você também pode encontrar as seguintes dicas úteis:
  • Escolha um lugar especial onde você possa sentar-se (ou deitar-se) confortavelmente e em silêncio.
  • Não tente demais. Isso pode apenas fazer com que você fique tenso.
  • Não seja muito passivo também. A chave para extrair a resposta de relaxamento está em mudar seu foco de estressores para ritmos mais profundos e mais calmos – e ter um ponto focal é essencial.
  • Tente praticar uma ou duas vezes por dia, sempre ao mesmo tempo, para melhorar o senso de ritual e estabelecer um hábito.
  • Tente praticar pelo menos 10 a 20 minutos por dia.

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